Naudinga

 

Mitybos ir gyvensenos rekomendacijos jauniesiems sportininkams (11-19 m.), kurie patys pradeda planuotis sporto, mitybos ir gyvensenos režimą.

Pradžioje bendrai apie gyvenseną:

Visų pirma turite suprasti, kad jūsų sportiniai rezultatai, gera savijauta ir sveikata priklauso nuo jūsų pačių!

Ne genetika ir ne gydymas labiausiai lemia sveikatą ir fizinį pajėgumą, bet gyvensena (sveikatai palanki mityba, pakankamas fizinis aktyvumas ir poilsis, žalingų įpročių nebuvimas, streso valdymas ir grūdinimasis).

Mityba sportiniams rezultatams gali turėti daugiau įtakos nei pats sportas. Jeigu pasportavę nevartosime angliavandeniais gausaus maisto ir neatstatysime energijos, kitą dieną žymiai sunkiau seksis sportuoti; Jeigu nepavartosime pilnaverčių baltymų turinčio maisto, mūsų raumenys nespės atsistatyti ir nusilps; Jeigu negausime kalcio ir vit. D nusilps mūsų kaulai ir padidės traumos rizika; Jeigu nevartosime maistinių skaidulų turinčio maisto mūsų žarnyno mikroflora nebus gyvybinga ir turėsime problemų su virškinimu; Jeigu nevartosime pakankamai vandens greitai perkaisime sportuojant ir pervargsime…

Jeigu neskirsime pakankamai laiko poilsiui nuo sporto, perkrausime savo judamąjį aparatą (sausgysles, raiščius, raumenis ir kaulus) ir patirsime traumą. Jeigu neskirsime pakankamai laiko miegui, perkrausime nervų sistemą, kuri taip aktyviai dalyvauja atliekant judesius ir mūsų judesiai taps netikslūs, padriki ir nepasieksime norimo rezultato treniruotėse ar/ir varžybose.

Nors sportas ir padeda kovoti su ilgalaikiu stresu ar stresu patiriamu dėl protinės įtampos (mokymosi, ruošimosi kontroliniams ir egzaminams), tačiau sportas taip pat sukelia stresą ir mes privalome skirti laiko atsistatymui, poilsiui ir streso valdymo mokymuisi.

Oras, vanduo, saulė ir žemė turėtų būti geri mūsų draugai. Būnant pakankamai gryname ore, dažnai vėdinamose patalpose, naudojant šaltesnį ir šiltesnį vandenį nei įprastai, vaikštant basomis įvairioje temperatūroje ir įvairiais paviršiais, būnant saulėje, o kartais ir per lietų lauke sustiprinsime savo organizmo apsaugines funkcijas, kurios neleis dažnai sirgti ir savaitėmis praleisti sportinių užsiėmimų, ko pasėkoje ir mūsų sportiniai rezultatai bus sunkiau pasiekiami.

Jeigu turėsime žalingų įpročių, išsekinsime savo organizmą ir švaistysime energiją atsistatymui nuo neigiamo žalingų įpročių poveikio, tai vargiai sulauksime sporte sėkmės.

Streso valdymas

Streso reakcija iš pradžių, nuo žmogaus atsiradimo, susidarė tam, kad paruoštų mus iškilus tiesioginiam pavojui. Stresas priešistoriniam žmogui leisdavo žūtbūtinėje kovoje nugalėti aštriadantį tigrą.

Tačiau XXI amžiuje vargu ar mums dažnai iškyla toks pavojus. Šiandieniniai stresai yra kitokio pobūdžio ir trunka ilgiau. O reakcijos vykstančios organizme yra tokios pat, tad žmogus veikiamas stresų gali nusilpti.

 

Koks stresas yra blogas? Dažniausiai tas, kuris trunka ilgai, dienomis, savaitėmis ar mėnesiais.

Streso valdymo būdai:

  • Giliai ir ramiai kvėpuoti (įkvepiant turėtų išsipūsti pilvas, o ne kilti krūtinė);
  • Vengti mėlynos šviesos (telefone ir kituose įrenginiuose ją galima išjungti);
  • Suskaičiuoti iki 10 (nuo 10 iki 1);
  • Paskaityti knygą;
  • Nusiraminti ir pagalvoti apie ką nors gero;
  • Pabaigti darbus;
  • Užsiimti tokia veikla kuri atpalaiduoja;
  • Nusiprausti po vandens srove;
  • Pajudėti, pasportuoti;
  • Pasijuokti, būti optimistu;
  • Skaniai, bet sveikai pavalgyti;
  • Pabendrauti su artimais žmonėmis;
  • Teigiamai mąstyti apie stresą, nes tai yra natūrali mūsų organizmo reakcija;

Tai tik keletas būdų, kurie gali padėti valdyt stresines situacijas. Galima išsirinkti vieną ar kelis būdus ir juos praktikuoti arba ieškoti kito būdo jeigu šie nepadeda. O svarbiausia suprasti, kad stresas mums yra reikalingas ir kai patiriame stresą pasigamina energija, kurią galime išnaudoti sportuodami, mokydamiesi ar atlikdami kitą sau naudingą veiklą.

Pakankamas fizinis aktyvumas

Vidutinio intensyvumo fiziniu aktyvumu (sportavimu) turėtumėte užsiimti kasdien bent po 60 min. per dieną. Tačiau tai yra minimali rekomendacija ir papildomai judant gauname papildomos naudos sveikatai. Kasdienis fizinis aktyvumas nebūtinai turi būti tos pačios treniruotės, tai gali būti ir važiavimas dviračiu, plaukiojimas, futbolo žaidimas, šokiai ir pan.

Fizinis pasyvumas neturėtų trukti ilgiau nei 2 val. t. y. jeigu pažiūrėjome filmą, neturėtume iš karto žiūrėti kito, turėtume padaryti ilgesnę pertrauką, išeiti į lauką, susitvarkyti namus, pasigaminti valgyti ar užsiimti kita fiziškai aktyvia veikla ( t. y. tokia veikla kuomet sudeginama daugiau energijos nei ramybės būsenoje).

Labai svarbu užsiimant specifine sporto šaka dėvėti visas reikiamas apsaugos priemones, kad sumažinti traumų riziką.

 

Fizinis aktyvumas turi įvairų teigiamą poveikį. Tik labai, kad fiziniu aktyvumu (sportavimu) būtų užsiimama reguliariai, nes tik tada pajausime teigiamą poveikį.

Grūdinimasis

Per parą daug kartų keičiame savo buvimo vietą ir dažnai pasikeičia aplinkos temperatūra bei sąlygos. Jeigu nesame užsigrūdinę nesame atsparūs aplinkos poveikiui ir kyla rizika peršalti arba perkaisti. Kitaip sakant jeigu nesigrūdiname, tai mūsų termo-reguliacinė funkcija veikia prasčiau ir gali nesuspėti paruošti kūno greitai besikeičiančioms aplinkos sąlygoms.

Pradedant grūdintis tas turi būti daroma palaipsniui, o ne pvz. iš karto šokama į ledinį vandenį. Grūdinantis vandeniu reikia po truputį keisti vandens temperatūrą, pvz. pirmą savaitę praustis po 2 laipsn. C vėsesniu vandeniu, o antrą savaitę dar 2 laipsn. C pamažinti vandens temperatūrą.

Kad pastoviai gauti gryno oro rekomenduojama dalį dienos praleisti lauke ir leisti laiką lauke ne tik tada kai oro sąlygos yra labai gros, bet išeiti į lauką ir kai vėjas pučia, lietus lyja ar sninga. Taip pat reikėtų dažnai vėdinti patalpas bei miegoti su atidarytu langu.

Saulėje praleidžiamą laiką reikėtų griežtai dozuoti. Kad oda neparaustų, neatsirastų nudegimų požymių. Užtenka saulėje pabūti ir 20 min. per dieną.

Jeigu pradėsite grūdintis per greitai, organizmas patirs stresą ir turėsite atvirkštinę reakciją, t. y. susirgsite arba padidės rizika perkaisti.

Grūdinimosi būdai:

Šilto ir šalto vandens procedūros;

Grynas oras;

Saulė;

Vaikščiojimas basomis.

Poilsis ir miegas

Miegas ir poilsis yra dažnai tapatinami, bet skirtingi dalykai. Mūsų para turėtų būti suskirstyta į 3 beveik lygias dalis: miegas/darbas/poilsis.

Poilsis turėtų būti ir aktyvs ir pasyvus, tai turėtų būti tokia veikla, kuri padeda atsipalaiduoti. Svarbu, kad turėtume mėgstamos veiklos, t. y. hobį, o tai gali būti bet kokia veikla, kuri mums patinka. Pvz.: knygos skaitymas, ėjimas pasivaikščioti, susitikimas su draugais, rankdarbių gamyba, kompiuterinės technikos ardymas, žaidimas su kamuoliu ir kt.

Labai svarbu, kad būtų einama miegoti 21-22 val., nes nuo 23 val. intensyviausiai pradeda veikti augimo hormonas, kuris padeda atsistatyti po fizinio krūvio ir padeda augti.

Miegui dar vis turėtumėte skirti 9-11 val. per parą, kitu atveju nepakankamai išsimiegosite.

 

Mitybos rekomendacijos ir patarimai

 

Kad suprastume ko ir kiek turime valgyti, pradžioje turime suprasti, kad maistas tai skirtingų maistinių medžiagų darinys, kurių mums reikia skirtingais kiekiais ir kasdien. Kasdien su maistu turėtume gauti apie 40 skirtingų maistinių medžiagų.

Pagrindinės maistinės medžiagos: Angliavandeniai/Riebalai/Baltymai

Kur jų galime rasti?

Angliavandeniai

Sveikatai palankus angliavandeniais gausus maistas: vaisiai, daržovės, duona ir įvairios kruopos (grikiai, avižos, miežiai, ryžiai, perlinės kruopos ir kt.).

Angliavandeniai turėtų būti pagrindinis energijos šaltinis. Jų turėtumėte suvartoti daugiausiai.

Baltymai

Sveikatai palankus baltymais gausus maistas (pupelės, žirniai, lęšiai, varškė, sūris, riešutai, žuvis, kiaušiniai, mėsa).

Riebalai

Sveikatai palankus riebalais gausus maistas (nerafinuoti aliejai (alyvuogių, riešutų, kanapių sėklų ir kt.), riešutai, avokadai, kokoso riešutai, riebi žuvis, sviestas)

Kokiu santykiu turėtume vartoti šias maistines medžiagas:

4:1:1

4 dalys angliavandenių 1 dalis baltymų 1 dalis riebalų
Vaisiai Mėsa Aliejus
Uogos Neriebūs pieno produktai Riešutai
Daržovės Ankštinės daržovės Avokadai
Duona Kiaušiniai Riebi žuvis
Įvairios kruopos Riešutai Sviestas
Žuvis

Maisto pasirinkimo piramidėje galime matyti, kad šis santykis (4:1:1) yra išlaikytas. Mitybos pagrindas yra angliavandeniais gausus maistas ir žymiai mažesnės dalys turi būti riebalais ir baltymais gausaus maisto.

 

Kitos svarbios maistinių medžiagų grupės: maistinės skaidulos, vitaminai ir mineralai.

Neretai yra galvojama, kad vitaminų galime gauti tik iš vaisių ir daržovių, o mineralų tik iš mineralinio vandens, tačiau taip nėra. Dauguma maisto produktų turi ne vien pagrindines maistines medžiagas, bet kad tos medžiagos išsilaikytų maiste, maistas turi būti kuo šviežesnis ir paruoštas tausojančiu būdu (vartojamas šviežias, išvirtas, keptas orkaitėje ar garuose). Nė vienas maisto produktas neturi absoliučiai visų maistinių medžiagų. Visos maistinės medžiagos gaunamos tik valgant įvairų maistą.

Skaidulinės medžiagos, tai angliavandenių porūšis, kurių neskaido virškinimo fermentai, tačiau iš dalies skaido žarnyno mikroflora (bakterijos esančios mūsų žarnyne). Dalis maistinių skaidulų yra maisto šaltinis mūsų žarnyno „gyventojams“, o kita dalis yra tarsi žarnyno „šluota“, kuri valo žarnyną ir padeda maistui keliauti virškinamuoju traktu. Kad mūsų mikroflora būtų gyvybinga, virškinimo sistema geros būklės ir sugebėtume apdoroti visą gaunamą maistą, turėtume valgyti pakankamai maistinėmis skaidulomis gausaus maisto (daržovių, vaisių, riešutų, sėklų ir įvairių mažai apdorotų grūdų).

Vanduo

Mūsų kūną sudaro 60-70 proc. vandens, o jau netekus 1 proc. vandens atsiranda vandens stygius, netekus 2 proc. jau gali pablogėti sportiniai rezultatai. Sportuojant, raumenų susitraukimo metu pasigamina daug šilumos (energijos), o vanduo šį perteklių padeda pašalinti, išskiriamas vanduo per plaučius ir odą padeda atvėsinti organizmą ir neperkaisti. Raumenyse vandens yra apie 76 proc., o išskiriamame prakaite apie 98 proc. vandens, tad nenuostabu, kad atsiradus vandens stygiui prastėja mūsų fizinis pajėgumas.

Taip pat iš geriamojo vandens gauname fluoro, kuris reikalingas dantų ėduonies profilaktikai, gražiems ir baltiems dantims formuotis. Su vandeniu gauname ir 5-20 proc. mineralų kalcio bei magnio rekomenduojamos paros normos.

Tad kaip gi turėtų atrodyti mūsų mityba?

Mitybos rekomendacijos:

Daržovės, vaisiai ir uogos. Kelis kartus per dieną valgyti įvairias daržoves, vaisius ir uogas. Iš šios maisto grupės daugiausiai turėtų būti vartojama daržovių, neskaitant bulvių (per dieną turėtų būti gaunama bent 400 g. daržovių). Tai turėtų būti šviežios, raugintos ar termiškai apdorotos daržovės (virtos, keptos orkaitėje ar garuose). Labai svarbu, kad daržovės, vaisiai ir uogos būtų valgomi įvairūs. Ši maisto grupė tinkama ne tik pagrindiniams valdymams, bet ir užkandžiams;

Duona, kruopos, makaronai ir bulvės. Grūdinių produktų ir bulvių taip pat turėtų būti valgoma kelis kartus per dieną. Vienos geriausių kruopų yra grikiai ir avižos, tačiau svarbu vartoti įvairų maistą. Labai svarbu, kad vartojamos kruopos būtų paruoštos išsaugančiu naudingąsias maistines medžiagas būdu (virtos, keptos orkaitėje) ir kad būtų vartojamos kuo mažiau apdirbtos kruopos (pilno grūdo ar rupaus malimo). Ši maisto grupė tinkama ne tik pagrindiniams valdymams, bet ir užkandžiams;

Žuvis, mėsa, kiaušiniai, ankštinės daržovės (pupelės, žirniai), pieno produktai. Bent tris kartus per savaitę valgyti žuvį, bent du kartus valgyti raudoną mėsą (jautieną, kiaulieną, žvėrieną), 2-3 kartus valgyti baltos mėsos (paukštienos), kitus kartus kaip baltymais gausų maisto šaltinį rinktis ankštines daržoves, kiaušinius ir liesesnius pieno produktus.

Riešutai, sėklos, nerafinuoti aliejai, avokadai, sviestas. Šia maisto grupe galime pagardinti paruoštus patiekalus: salotas, košes, sriubas, troškinius, kepinius, tortilijas, sumuštinius. Riešutai, sėklos ir avokadas taip pat tinkamai kaip užkandis.

Saldumynai, saldūs gėrimai. Šios maisto grupės turėtume vartoti ypatingai maža. Ne daugiau kaip 10 proc. gaunamos energijos turėtume gauti su pridėtinio cukraus turinčiu maistu, kadangi toks maistas dažniausiai neturi kitų naudingų medžiagų, kurių reikia suvartoti apie 40 per dieną, o tik tiekia energiją.

Vanduo. Per dieną turėtumėte gauti apie 35 ml. vandens vienam kūno masės kilogramui. Pvz. jeigu sveriate 50 kg. (50×35=1750 ml) per dieną turėtumėte gauti 1750 ml vandens. Dalį vandens gauname su maistu, tačiau didesnė vandens dalis turėtų būti gaunama geriant paprastą, nesaldintą vandenį. Jeigu sportuojate ypatingai karštomis dienos ar gausiai prakaituojant vandens poreikis gali padidėti 500 ml ir daugiau per dieną. Per dieną rekomenduojama išgerti bent 6-8 stiklines vandens;

Valgymo dažnis: Valgyti rekomenduojama 5-6 kartus per dieną. Turėtų būti 3 pagrindiniai valgymai ir 2-3 užkandžiai. Pagrindinis valgymas (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) turėtų tiekti po 20-35 proc. energijos, didžiausią patiekalą valgant per pietus. O kiekvienas užkandis turėtų tiekti apie 10 proc. energijos.

Pusryčiams tinka: sorų kruopų košė su sviestu; įvairūs vaisiai (valgant tik vaisių sotus ilgai nebūsi); grikių kruopų košė su alyvuogių aliejumi ir moliūgų sėklomis; penkių grūdų košė su alyvuogių aliejumi ir uogiene; viso grūdo ruginė duona su sviestu, fermentiniu sūriu ir pomidoru; omletas su daržovėmis ir duona; virtas kiaušinis su duona ir salotomis; viso grūdo batonas su varškės užtepėle;

Pietums tinka: įvairios sriubos; virtų burokėlių ir raugintų agurkų salotos su duona ir virtais kiaušiniais; įvairūs daržovių ir mėsos troškiniai; daržovių ir ankštinių daržovių troškiniai; virta lašiša su rudaisiais ryžiais, citrina ir daržovėmis; orkaitėje kepti mėsos kotletai su keptomis bulvėmis ir troškintomis daržovėmis; troškinta kalakutienos filė su morkomis ir žirneliais; įvairios salotos;

Vakarienei tinka: varškės apkepas su razinomis; viso grūdo makaronai su daržovėmis ir sūriu; kepti orkaitėje varškėčiai patiekiami su grietine ir uogiene; morkų ir bulvių plokštainis su jogurtiniu padažu; orkaitėje keptas omletas su daržovėmis ir kietuoju sūriu; įvairūs žuvų ir kitų jūros gėrybių patiekalai; troškiniai su ankštinėmis daržovėmis; pupelių, fermentinio sūrio ir orkaitėje kepintos duonos mišrainė;

Užkandžiams tinka: bananas ar obuolys su riešutų sviestu; kietasis sūris su paprika ar agurku; riešutai; vaisiai; natūralus jogurtas su uogomis; avokadas su duona; trinta varškė su uogomis ir duona; viso grūdo duona su varškės užtepėle ir agurku; viso grūdo miltų bandelė; ruginė duona su riekele virtos mėsos ir pomidoru;

 

Rekomendacijas parengė: Visuomenės sveikatos specialistas Tomas Radišauskas